Minerali

Suplementacija mineralima je veoma bitna u bodybuildingu,evo i zasto…
CINK
Cink je kritičan element ljudskog zdravlja pa čak i mali nedostaci ovog minerala mogu proizvesti katastrofu. Cink je neophodan za metaboličku aktivnost 300 enzima i smatra se neophodnim elementom za deobu ćelija i sintezu DNK i proteina. Ovi enzimi su uključeni u metabolizam proteina, ugljenih hidrata, lipida i alkohola. Cink je neophodan i za rast tkiva, zarastanje rana, oštrinu ukusa, rast i stabilnost vezivnog tkiva, funkciju imunog sistema, proizvodnju prostaglandina, mineralizaciju kosti, pravilan rad tiroidne žlezde, pravilnu raspodelu insulina, zgrušavanje krvi, kognitivne funkcije, rast fetusa i proizvodnju spermatozoida. Cink je neophodan za održanje normalnog nivoa testosterone u serumu. Nedovoljne količine zinka sprečavaju da adenohipofiza luči LH i FSH, koji stimulišu lučenje testosterona. Cink takodje inhibiše enzim poznat kao aromataza, koji omogućava konverziju testosterona u derivate estrogena. Manjak cinka u organizmu može teško oštetiti prostatu. Sa manjkom cinka lakše dolazi do infekcije prostate (prostatitis) koja može dovesti do uvećanja prostate (hipertrofija prostate). Profesionalni sportisti često mogu razviti deficijenciju cinka usled dijetetskog režima bez suplementacije a istovremene povećane potrošnje cinka usled aktivnosti. Slab apetit je potencijalan znak manjak cinka. Nedostatak cinka kod sportista može dovesti do anoreksije, gubitka težine, smanjenja izdržljivosti, malaksalosti kao i povećanog rizika od osteoporoze i povreda koštano-zglobnog sistema. Naporna vežbanja mogu doprineti gubitku cinka povećanjem znojenja i redistribucije cinka izmedju plazme i eritrocita.Cink ima sposobnost kompeticije sa gvoždjem i bakrom, te uzimanje visokih doza cinka može dovesti do nedostatka ovih minerala. Jedan od načina da se ovakvo stanje izbegne je konzumiranje više mineralnih suplemenata. Najbolji način za njihovu upotrebu je različito vreme uzimanja kako bi se izbegla borba za "apsorpcione kanale" i tako obezbedila njihova adekvatna apsorpcija u crevima, a posledično i veća raspoloživost u organizmu.
Preporučene doze:Za dugotrajnu primenu se preporučuje 20 - 40 mg dnevno, zajedno sa 1 - 2 mg bakra. Veće doze treba uzimati samo pod nadzorom lekara i uz odgovarajuće analize krvi.
Toksične doze su od 150 do 500 mg
Prirodni izvori:meso, riba, jetra, mleko, jaja ,žita, pšenične klice, soja, pasulj, suncokretovo seme, spanać, leguminoze, vino, pivski kvasac
Hranom treba unositi znatno veće količine od preporučenih jer organizam može iskoristiti samo 10 % od unete količine.
KALIJUM
Nalazi se unutar mišićnih ćelija i u direktnoj je vezi sa natrijumom u regulaciji vode u organizmu. Imakritičnu ulogu u generisanju električnog potencijala u nervima i mišićnim ćelijama što dovodi do mišićne kontrakcije. Uključen je u deponovanje glikogena (depo mišićne energije). Loša ravnoteža kalijum/natrijum dovodi do poremećaja tečnosti u organizmu, dehidratacije, mišićnih grčeva i slabosti. Srećom dijetetski unos kalijuma nije problem za sportiste jer hrana koju konzumiraju već je bogata kalijumom.Ne postoje zvanične preporučene količine.
BAKAR
Uključen u transport kiseonika i njegovu iskoristljivost (kao i mnoge enzimske reakcije, od kojih su nekeuključene u proizvodnju noradrenalina) a takodje je dokazano da povećeva prokrvljenost tokom vežbanja. To dovodi do zaključka da da bakar ima važnu ulogu u mišićnom radu visokog intenziteta kao što je «bodybuilding» i da mogu postojati pojedinesituacije u kojima su bilderima neophodne suboptimalne količine. Apsorpciju bakra u organizmu pomažu cink, kobalt i gvoždje, a znatno otežava prekomeran unos cinka.
Preporučene doze: 0,8 - 4 mg dnevno a maksimalno do 7 mg
Prirodni izvori: džigerica, riba, žumance, banane, povrće, soja, cela zrna, pečurke, čokolada
GVOZDJE
Važan element u molekulu hemoglobina koji je odgovoran za transportkiseonika a indirektno i naknadnu proizvodnju oksidativne energije. Sposobnost oporavka izmedju serija vežbi je u direktnoj vezi sa efikasnošću aerobnog dela ljudskog organizma. Što više kiseonika dospeva u mišiće koji rade, to će semišići brže oporaviti za narednu seriju vežbi. Pored toga,gvoždje je veomavažno za pripadnice nežnijeg pola. Žene gube gvoždje tokommenstrualnog krvarenja. Uz to,ukoliko postoji slabo konzumiranje crvenogmesa, kojejebogato gvoždjem, može doći do ugrožavanja depoa gvoždja u organizmu. Stoga su žene sklone riziku od anemije (malokrvnosti) ukoliko nema dovoljnog unosa gvoždja.
Preporučene doze: muškarci 20 mg dnevno a žene 25-30 mg dnevno.
Apsorpciju gvoždja potpomaže hlorovodonična kiselina u želucu, kao i vitamini C,B6, B2, B12, B11, kalcijum, bakar, kobalt, mangan, fosfor, sorbitol.
Prirodni izvori: džigerica, meso, leguminoze, zrna, pšenicne klice, krompir, žumance, lisnato zeleno povrće
FOSFOR
Mineral koji je u telu prisutan u ogromnim količinama, a direktno je povezan sa metabolizmom tokom vežbanja s obzirom da proizvodi molekule visoke energije kao što je adenozin trifosfat (ATP) i kreatin fosfat. Fosfor saradjuje sa kalcijumom, te je bitno održavati unos fosfora i kalcijuma u približnom odnosu od 1:1. Svaka neravnoteža unosa dovodi do nutritivnih problema.
Suplementacija fosforom je u istraživanjima dovela do snižavanja mlečne kiseline u cir.....iji u toku napornih vežbi.
Preporučena doza: 0.8 do 1.2 g dnevno
Apsorpciju fosfora potpomažu vitamini A, D i F, kalcijum, gvoždje, mangan i proteini, a značajno je otežavaju aluminijum i prekomeran unos magnezijuma i belog šećera
Prirodni izvori: mleko, mlečni proizvodi, jaja, meso, riba, brašno, leguminoze
NATRIJUM
Većina sportista zna da natrijum ima važnu ulogu u regulaciji telesnih tečnosti. Nivo natrijuma u organizmu odredjuje i količinu «zarobljene» vode u organizmu kao i da popriličan unos natrijuma dovodi do oticanja tkiva. Iako normalna dijeta sadrži razumne količine natrijuma, neophodno je biti oprezan sa sniženim unosom kako ne bi došlo «presušenog» izgleda. Veoma nizak unos natrijuma pokreće zaštitne mehanizme u telu koji izazivaju retenciju (zadržavanje) natrijuma i vode. Potreban je za stvaranje hlorovodonične kiseline u želucu pa samim tim i adekvatno varenje.
Konačno treba imati na umu da natrijum ima važnu ulogu u treningu izdržljivosti. Njegova funkcija u transmisiji nervnog impulsa i mišićnoj kontrakciji je važna za takmičare.
Preporučene doze: 4.5 - 7 g na dan a pri većim aktivnostima i do 10g/dan.
Prirodni izvori: kuhinjska so, plodovi mora, suhomesnati proizvodi, mleko, kačkavalj, jaja, povrće, hleb, pšenicne klice, orasi, povrće
HROM
Hrom je ključan element faktora tolerancije glukoze (supstanca koja pomaže vezivanje insulina za receptore u tkivima). To znači da hrom pomaže da insulin transportuje glukozu, amino kiseline i masne kiseline u ćelije. Hrom takodje ulazi u sastav odredjenih enzima koji učestvuju u metabolizmu proizvodnje energije. Naše telo ga prirodno sadrži u neorganskom obliku a u jetri se nalazi i u organskom .
Apsorbcija hroma iz tankog creva je niskog stepena a poboljšava je vitamin C i niacin. Apsorbovan hrom se deponuje u jetri, slezini, mekom tkivu i kostima.
Nivo hroma u organizmu je teško odrediti iz dva razloga: nivo u krvi (urinu, kosi) ne reflektuje uvek nivo hroma u organizmu i zato što još uvek ne postoji adekvatan hrom-specifičan enzim ili biomarker koji bi pomogao u analizi pravih vrednosti hroma u organizmu.
Odredjeni lekovi mogu uticati na metabolizam i iskoristljivost hroma u organizmu : antacidi, kortikosteroidi, H2 blokatori, inhibitori protonske pumpe (smanjuju apsorbciju hroma)& beta blokatori, kortikosteroidi, insulin, nikotinska kiselina, nesteroidni antiinflamatorni lekovi i inhibitori prostaglandina (hrom pojačava efekte ovih lekova a lekovi pojačavaju njegovu apsorbciju).
Tipične preporučene doze: 50 do 200 mikrograma dnevno.
Prirodni izvori: crni biber, zrna, pšenicne klice, sir, džigerica, pivski kvasac
KALCIJUM
Najzastupljeniji mineral u telu kalcijum je ipak drugi po važnosti mineral za sportiste. Veoma je važno održavati odnos kalcijum : fosfor (1:1) posebno usled izbegavanja mlečnih proizvoda (koji sadrže kalcijum) ali i visoko proteinske dijete koja je bogata fosforom (koji smanjuje ovaj odnos) i koja dovodi do prekomernog izlučivanja kalcijuma urinom.
Kalcijum je glavni element koji je uključen u kontrakciju mišića (uloga kalcijumovog jona u klizanju mišićnih filamenata pri kontrakciji – pogledati fiziologiju Gayton)Kalcijum je neophodan u održavanju odredjene gustine kostiju (značajno za liftere)Kod žena sportista postoji rizik od snižene apsorpcije kalcijuma i njegovog gubitka ukoliko u organizmu postoji nizak nivo estrogena. Kalcijum je neophodan je za normalnu koagulaciju krvi a pomaže i metabolizam gvoždja
Vitamin D potpomaže apsorpciju kalcijuma, ali i vitamini A, C i F, gvoždje, magnezijum, mangan, fosfor, hlorovodonična kiselina, laktoza i pojedini proteini.
Oprez: Diuretici mogu dovesti do povećanog izlučivanja kalcijuma iz organizma.
Prirodni izvori: mleko i mlečni proizvodi, bademi, semenke, soja, čokolada, lisnato zeleno povrće
Preporučene doze: 1.0 do 1.3 g na dan
MAGNEZIJUM
Magnezijum zauzima prvo mesto po važnosti minerala za sportiste.Veoma je značajna uloga magnezijum u proizvodnji energije i sintezi proteina.Rezerva magnezijuma u našem telu iznosi oko 35g, ali se skoro polovina te količine nalazi se "zarobljena" u kostima.Magnezijum deluje direktno na neuro-mišićni spoj (neuro-mišićna ploča) a potpomaže iskorišćavanje lipida, proteina i ugljenih hidrata.Magnezijum je blagotvoran za krvne sudove jer sprečava njihovu fibrozu. Neophodan je za normalnu funkciju vitamina C i dejstvo vitamina B1
Neophodan je u stanjima umora ili napora, nervoze, napetosti ali i kod preteranog svakodnevnog unosa alkohola. Predstavlja prirodnu zaštitu organizma od stresa !!!
Apsorpciju magnezijuma u organizmu potpomažu vitamini B6, C i D, kalcijum, fosfor i odredjeni proteini.
Usled nedostatka magnezijuma u organizmu javljaju se: drhtanje, vrtoglavica, pojačani refleksi, emocionalna preosetljivost, perutanje kože, slabljenje skeleta kao i opadanje kose.
Prirodni izvori: badem, orasi, kikiriki, cela zrna, mekinje, leguminoze, mleko, ribaPreporučena doza: 250 – 450 mg dnevno.