Vitamini su veoma vazni u bodybuildingu I suplementacija multivitaminima je veoma preporucljiva.Narocito su bitni antioksidanti,jer oni ubrzavaju oporavak.Evo I liste najvaznijih vitamina…
10 NAJKORISNIJIH VITAMINA ZA BODI BILDING
No 1Vitamin C(askorbinska kiselina)
Da li ste mozda iznenadjeni? Vecina sportista ne shvata znacaj vitamina C za uspeh.Najvise proucavana do sada, askorbinska kiselina se pokazala korisnom za bodi bildere na mnogo nacina.
1.Vitamin C je antioksidant, stiti celije od ostecenja koja mogu izazvati slobodni radikali, pri tome ubrzava oporavak i pospesuje rast celije.
2.Askorbinska kiselina ucestvuje u metabolizmu aminokiselina, narocito u formiranju kolagena. Kolagen je osnovna komponenta vezivnog tkiva, tkivo koje spaja misice i kosti. Ovo se mozda ne cini toliko vaznim, ali kada radite sa sve vecim tezinama, vremenom rizikujete sve vece opterecenj na delu vezivnih tkiva unutar i van struktura zglobnih veza. Ako vezivno tkivo nije dovoljno zdravo i jako da izdrzi takve napore (a to se cesto desava u BB), rizik od povreda se dramaticno povecava.
3.Vitamin C poboljsava apsorbciju gvozdja. Gvozde je neophodno u procesu vezivanja kiseonika za hemoglobin u krvi. Bez adekvatnog prenosa kiseonika u krvi, misici ne dobijaju dovoljnu kolicinu kiseonika cime intenzitet vezbanja opada.
4.Askorbinska kiselina pomaze u stvaranju i oslobadanju steroidnih hormona, ukljucujuci i anabolicki hormon testosteron.
5.Vitamin C se najbolje rastvara u vodi od svih vitamina. Kako se misicna celija uglavnom sastoji od vode a sportista ima veci nivo misicne mase i samim tim veci deo telesnih tecnosti koncetracija vitamina C u tkivu je smanjena. Sa njenim smanjenjem umanjuju se i sve bio-rekacije u direjktnoh relaciji sa njom. Iz ovog razloga potreba za uinosm vece kolicine vitamina C je sasvim opravdana.
No 2Piridoksin (vitamin B6)
Metabolizam proteina, iskoriscavanje ugljenih hidrata i rast ne mogu biti ostvareni bez vitamina B6. Kao i za tiamin i za piridoksin vazi da sto se vise i napornije vezba, to je vise potreban organizmu, u smislu da sa povecanim unosom mozemo odrzati nivo performansi tokom trennga na potrebnom nivou.Ovaj vitamin zauzima drugo mesto na nasoj listi iz jednog dobrog razloga, zato sto je jedini vitamin direktno povezan sa unosom proteina. Sto vise proteina unosite, to vam je potrebno vise piridoksina. Ova cinjenica, zajedno sa tim sto piridoksin ucestvuje u procesu rasta, ima dalekosezne implikacije po bodi bildere, iako se o ovom vitaminu u bodi bilderskim krugovima ne govori mnogo barem ne sa potrebnim znacajem.
No 3Tiamin (vitamin B1)Tiamin je jedan od vitamina koji ucestvuje u metabolizmu proteina i rastu misica, kao i pri formiranju hemoglobina, proteina koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima, cija uloga je prenos kiseonika po telu do svake nase celije, ovo vazi i za misicnu celiju. Prenos kiseonika je kritican za kvalitet vezbanja - sa aspekta intenziteta sa kojim se vezba kao i duzine trajanja vezbi. Tiamin, prema istrazivanjima, je jedan od nekolicine vitamina koji pojacavaju snagu pri vezbanju ako se aktivno uzimaju kao dodatak dijeti. I ne samo to, vec je potreba organizma za tiaminom direktno povezana sa vecim brojem utrosenih kalorija. Sto jace vezbate, to ce vam biti potrebno vise tiamina. Vezbate li jako?
No 4Vitamin DVitamin D igra kljucnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i fosfora. Kalcijum je neophoda za kontrakciju misica. Ukoliko nema dovoljno kalcijuma u telu misicina kontrakicja nece biti adekvatnog karaktera i volumena. Naravno, pored ove cinjenice opste je poznata cinejnica da kalcijum jaca strukturu kostiju, koje moraju podnositi vece naprezanje usled treninga sa slobodnim opterecenjem.Unutar ove pricve o vitaminu D pomenucemo znacajno delovanje jednog vaznog minerala Fosofor-a, koji omogucava brze i jake misicne kontrakcije, prisutne najvecim delom tokom treniga sa opterecenjm. Fosfor je potreban i za sintezu ATP-a (adenozin-3-fosfat, visokoenergetski molekul), koji se razlaze u procesu dobijanja energije neophodne misicnim celijama za vreme kontrakcije.
Vitamnin D je visoko kotiran na listi “vaznih za BB” zato sto bodi bilderi vole da izbegavaju masnu hranu a sa njima i mlecne proizvode. Unesite u svoju dijetu bar jednu casu obranog ili niskomasnog mleka dnevno, dajte sansu telu da sa vitaminom D bude jace i snaznije!
No 5Niacin (vitamin B3)Ovaj vitamin ucestvuje u gotovo 60 metabolickih procesa koji su vezani za proizvodnju energije i visoko se kotira kod bodi bildera zbog svoje kljucne uloge u proizvodnji "goriva" za trening. Losa vest je to sto je kod sportista posle vezbanja nivo niacina u krvi smanjen, sto znaci da je sportistima potrebno vise niacina nego onima koji se ne bave sportom. Dobra vest je ta sto ako i ne unosite mnogo niacina putem ishrane, telo ga moze sintetisati iz aminokiseline triptofana, koje ima u velikim kolicinama u curetini.
No 6Vitamin EVitamin E je mocan antioksidant, sto znaci da stiti celijsku membranu. To je bitno zato sto mnoge metabolicke reakcije koje se odigravaju u telu, ukljucujuci oporavak i rast misicne celije zahtevaju da je celijska membrana bude bioloski ocuvana i u funkciji. Verovatno vec svi znamo da uloga antioksidanta u telu ima veliku vaznost. Istrazianja na tu temu prakticno ne jenjavaju te je za ocekivati jos veliki broj novih studija sa novim saznanjima. Do tada podseticemo se da antioksidanti pomazu smanjenje broja slobodnih radikala u telu. Slobodni radikali su prirodni metaboliti celijskog “disanja” a njihova akumulacija dovodi do promena unutar celije na novi bio-hemijskih reakcija pomerajuci procese u prvacu degeneracije i degradacije celijskog funkcionalnog sistema, cime je ona onemogucena da se pravilno funkcionise.
No 7Vitamin AVecina nas je upoznata sa cinjenicom da vitamin A poboljsava vid, ipak bodi bildere vise interesuju neke njegove druge funkcije. Pre svega, vitamin A ucestvuje u sintezi proteina, najbitnijem procesu za rast misica, u stvaranju glikogena, koji se skladisti u jetri i koristi kao dopunski izvor energije pri velikim naprezanjima. Problem sa statusom vitamina A kod bodi bildera je dvojak. Prvo, kod uobicajenih dijeta je jasno vidljiv nedostatak vitamina A. Drugo, naporne fizicke aktivnosti (koje ometaju apsorpciju vitamina A) i niskomasna dijeta (koja uzrokuje smanjenje vitamina A) ugrozavaju nivo vitamina A u telu. Zato budite pazljivi koliko vitamina A unosite u organizam pre priprema za takmicenje
No 8Riboflavin (vitamin B2)
Riboflavin ucestvuje u procesima proizvodnje energije u delu:
1. metabolizma glukoze
2. oksidacije masnih kiselina
3. usmeravanju jona vodonika unutar krebsovog ciklusa
Od posebnog znacaja za bodi bilding je to sto riboflavin donekle ucestvuje u metabolizmu proteina. Postoji jasna veza, dokazana u sprovedenim studijama, izmedju dobitka na misicnoj masi uz istovremeno unosenje riboflavina. Jedna studija je pokazala da je zenama potrebna znatno veca doza riboflavina od normalne, ne bi li vratili riboflavin na normalan nivo posle vezbanja, dok je druga studija pokazala da dodatni riboflavin povecava hiperekscitabilnost misica - poboljsava reflekse. Ocigledno da nam je ovaj vitamin visestruko koristan
No 9Biotin Iako nisu sve funkcije biotina do kraja istrazene, on se nalazi na ovoj listi iz razloga sto igra nezamenljivu ulogu u metabolizmu aminokiselina i proizvodnji energije. Takodje, biotin je supstanca ciji nivo je najteze odrzavati u organizmu. Razlog za to je cinjenica da njegovo dejstvo blokira supstanca avidin. Ona se nalazi u belancu jaja, koje sportisti unose u velikim kolicinama. Kako bodi bilderi vrlo cesto praktikuju unos belancevina iz jaja postoji realna opasnost od nedovoljnog prisustva biotina.
No 10Kobalamin (vitamin B12)Iako vitamin B12 ima brojne funkcije, bodi bilderima je najbitnije to sto on regulise metabolizam ugljenih hidrata i funkcionisanje nervnog tkiva (kicmene mozdine i nerava koji prenose signale iz mozga do misica). Stimulisanje misica od strane nerava je neophodno za kontrakciju, koordinaciju i rast misica. Vitamin B12 se moze naci samo u hrani zivotinjskog porekla. Iz ovog razloga sportisti koji su na vegenaskoj dijeti moraju obratiti lekaru za dogovor oko alternativnih nacina unosenja B12 u organizam.
петак, 6. фебруар 2009.
Minerali
Suplementacija mineralima je veoma bitna u bodybuildingu,evo i zasto…
CINK
Cink je kritičan element ljudskog zdravlja pa čak i mali nedostaci ovog minerala mogu proizvesti katastrofu. Cink je neophodan za metaboličku aktivnost 300 enzima i smatra se neophodnim elementom za deobu ćelija i sintezu DNK i proteina. Ovi enzimi su uključeni u metabolizam proteina, ugljenih hidrata, lipida i alkohola. Cink je neophodan i za rast tkiva, zarastanje rana, oštrinu ukusa, rast i stabilnost vezivnog tkiva, funkciju imunog sistema, proizvodnju prostaglandina, mineralizaciju kosti, pravilan rad tiroidne žlezde, pravilnu raspodelu insulina, zgrušavanje krvi, kognitivne funkcije, rast fetusa i proizvodnju spermatozoida. Cink je neophodan za održanje normalnog nivoa testosterone u serumu. Nedovoljne količine zinka sprečavaju da adenohipofiza luči LH i FSH, koji stimulišu lučenje testosterona. Cink takodje inhibiše enzim poznat kao aromataza, koji omogućava konverziju testosterona u derivate estrogena. Manjak cinka u organizmu može teško oštetiti prostatu. Sa manjkom cinka lakše dolazi do infekcije prostate (prostatitis) koja može dovesti do uvećanja prostate (hipertrofija prostate). Profesionalni sportisti često mogu razviti deficijenciju cinka usled dijetetskog režima bez suplementacije a istovremene povećane potrošnje cinka usled aktivnosti. Slab apetit je potencijalan znak manjak cinka. Nedostatak cinka kod sportista može dovesti do anoreksije, gubitka težine, smanjenja izdržljivosti, malaksalosti kao i povećanog rizika od osteoporoze i povreda koštano-zglobnog sistema. Naporna vežbanja mogu doprineti gubitku cinka povećanjem znojenja i redistribucije cinka izmedju plazme i eritrocita.Cink ima sposobnost kompeticije sa gvoždjem i bakrom, te uzimanje visokih doza cinka može dovesti do nedostatka ovih minerala. Jedan od načina da se ovakvo stanje izbegne je konzumiranje više mineralnih suplemenata. Najbolji način za njihovu upotrebu je različito vreme uzimanja kako bi se izbegla borba za "apsorpcione kanale" i tako obezbedila njihova adekvatna apsorpcija u crevima, a posledično i veća raspoloživost u organizmu.
Preporučene doze:Za dugotrajnu primenu se preporučuje 20 - 40 mg dnevno, zajedno sa 1 - 2 mg bakra. Veće doze treba uzimati samo pod nadzorom lekara i uz odgovarajuće analize krvi.
Toksične doze su od 150 do 500 mg
Prirodni izvori:meso, riba, jetra, mleko, jaja ,žita, pšenične klice, soja, pasulj, suncokretovo seme, spanać, leguminoze, vino, pivski kvasac
Hranom treba unositi znatno veće količine od preporučenih jer organizam može iskoristiti samo 10 % od unete količine.
KALIJUM
Nalazi se unutar mišićnih ćelija i u direktnoj je vezi sa natrijumom u regulaciji vode u organizmu. Imakritičnu ulogu u generisanju električnog potencijala u nervima i mišićnim ćelijama što dovodi do mišićne kontrakcije. Uključen je u deponovanje glikogena (depo mišićne energije). Loša ravnoteža kalijum/natrijum dovodi do poremećaja tečnosti u organizmu, dehidratacije, mišićnih grčeva i slabosti. Srećom dijetetski unos kalijuma nije problem za sportiste jer hrana koju konzumiraju već je bogata kalijumom.Ne postoje zvanične preporučene količine.
BAKAR
Uključen u transport kiseonika i njegovu iskoristljivost (kao i mnoge enzimske reakcije, od kojih su nekeuključene u proizvodnju noradrenalina) a takodje je dokazano da povećeva prokrvljenost tokom vežbanja. To dovodi do zaključka da da bakar ima važnu ulogu u mišićnom radu visokog intenziteta kao što je «bodybuilding» i da mogu postojati pojedinesituacije u kojima su bilderima neophodne suboptimalne količine. Apsorpciju bakra u organizmu pomažu cink, kobalt i gvoždje, a znatno otežava prekomeran unos cinka.
Preporučene doze: 0,8 - 4 mg dnevno a maksimalno do 7 mg
Prirodni izvori: džigerica, riba, žumance, banane, povrće, soja, cela zrna, pečurke, čokolada
GVOZDJE
Važan element u molekulu hemoglobina koji je odgovoran za transportkiseonika a indirektno i naknadnu proizvodnju oksidativne energije. Sposobnost oporavka izmedju serija vežbi je u direktnoj vezi sa efikasnošću aerobnog dela ljudskog organizma. Što više kiseonika dospeva u mišiće koji rade, to će semišići brže oporaviti za narednu seriju vežbi. Pored toga,gvoždje je veomavažno za pripadnice nežnijeg pola. Žene gube gvoždje tokommenstrualnog krvarenja. Uz to,ukoliko postoji slabo konzumiranje crvenogmesa, kojejebogato gvoždjem, može doći do ugrožavanja depoa gvoždja u organizmu. Stoga su žene sklone riziku od anemije (malokrvnosti) ukoliko nema dovoljnog unosa gvoždja.
Preporučene doze: muškarci 20 mg dnevno a žene 25-30 mg dnevno.
Apsorpciju gvoždja potpomaže hlorovodonična kiselina u želucu, kao i vitamini C,B6, B2, B12, B11, kalcijum, bakar, kobalt, mangan, fosfor, sorbitol.
Prirodni izvori: džigerica, meso, leguminoze, zrna, pšenicne klice, krompir, žumance, lisnato zeleno povrće
FOSFOR
Mineral koji je u telu prisutan u ogromnim količinama, a direktno je povezan sa metabolizmom tokom vežbanja s obzirom da proizvodi molekule visoke energije kao što je adenozin trifosfat (ATP) i kreatin fosfat. Fosfor saradjuje sa kalcijumom, te je bitno održavati unos fosfora i kalcijuma u približnom odnosu od 1:1. Svaka neravnoteža unosa dovodi do nutritivnih problema.
Suplementacija fosforom je u istraživanjima dovela do snižavanja mlečne kiseline u cir.....iji u toku napornih vežbi.
Preporučena doza: 0.8 do 1.2 g dnevno
Apsorpciju fosfora potpomažu vitamini A, D i F, kalcijum, gvoždje, mangan i proteini, a značajno je otežavaju aluminijum i prekomeran unos magnezijuma i belog šećera
Prirodni izvori: mleko, mlečni proizvodi, jaja, meso, riba, brašno, leguminoze
NATRIJUM
Većina sportista zna da natrijum ima važnu ulogu u regulaciji telesnih tečnosti. Nivo natrijuma u organizmu odredjuje i količinu «zarobljene» vode u organizmu kao i da popriličan unos natrijuma dovodi do oticanja tkiva. Iako normalna dijeta sadrži razumne količine natrijuma, neophodno je biti oprezan sa sniženim unosom kako ne bi došlo «presušenog» izgleda. Veoma nizak unos natrijuma pokreće zaštitne mehanizme u telu koji izazivaju retenciju (zadržavanje) natrijuma i vode. Potreban je za stvaranje hlorovodonične kiseline u želucu pa samim tim i adekvatno varenje.
Konačno treba imati na umu da natrijum ima važnu ulogu u treningu izdržljivosti. Njegova funkcija u transmisiji nervnog impulsa i mišićnoj kontrakciji je važna za takmičare.
Preporučene doze: 4.5 - 7 g na dan a pri većim aktivnostima i do 10g/dan.
Prirodni izvori: kuhinjska so, plodovi mora, suhomesnati proizvodi, mleko, kačkavalj, jaja, povrće, hleb, pšenicne klice, orasi, povrće
HROM
Hrom je ključan element faktora tolerancije glukoze (supstanca koja pomaže vezivanje insulina za receptore u tkivima). To znači da hrom pomaže da insulin transportuje glukozu, amino kiseline i masne kiseline u ćelije. Hrom takodje ulazi u sastav odredjenih enzima koji učestvuju u metabolizmu proizvodnje energije. Naše telo ga prirodno sadrži u neorganskom obliku a u jetri se nalazi i u organskom .
Apsorbcija hroma iz tankog creva je niskog stepena a poboljšava je vitamin C i niacin. Apsorbovan hrom se deponuje u jetri, slezini, mekom tkivu i kostima.
Nivo hroma u organizmu je teško odrediti iz dva razloga: nivo u krvi (urinu, kosi) ne reflektuje uvek nivo hroma u organizmu i zato što još uvek ne postoji adekvatan hrom-specifičan enzim ili biomarker koji bi pomogao u analizi pravih vrednosti hroma u organizmu.
Odredjeni lekovi mogu uticati na metabolizam i iskoristljivost hroma u organizmu : antacidi, kortikosteroidi, H2 blokatori, inhibitori protonske pumpe (smanjuju apsorbciju hroma)& beta blokatori, kortikosteroidi, insulin, nikotinska kiselina, nesteroidni antiinflamatorni lekovi i inhibitori prostaglandina (hrom pojačava efekte ovih lekova a lekovi pojačavaju njegovu apsorbciju).
Tipične preporučene doze: 50 do 200 mikrograma dnevno.
Prirodni izvori: crni biber, zrna, pšenicne klice, sir, džigerica, pivski kvasac
KALCIJUM
Najzastupljeniji mineral u telu kalcijum je ipak drugi po važnosti mineral za sportiste. Veoma je važno održavati odnos kalcijum : fosfor (1:1) posebno usled izbegavanja mlečnih proizvoda (koji sadrže kalcijum) ali i visoko proteinske dijete koja je bogata fosforom (koji smanjuje ovaj odnos) i koja dovodi do prekomernog izlučivanja kalcijuma urinom.
Kalcijum je glavni element koji je uključen u kontrakciju mišića (uloga kalcijumovog jona u klizanju mišićnih filamenata pri kontrakciji – pogledati fiziologiju Gayton)Kalcijum je neophodan u održavanju odredjene gustine kostiju (značajno za liftere)Kod žena sportista postoji rizik od snižene apsorpcije kalcijuma i njegovog gubitka ukoliko u organizmu postoji nizak nivo estrogena. Kalcijum je neophodan je za normalnu koagulaciju krvi a pomaže i metabolizam gvoždja
Vitamin D potpomaže apsorpciju kalcijuma, ali i vitamini A, C i F, gvoždje, magnezijum, mangan, fosfor, hlorovodonična kiselina, laktoza i pojedini proteini.
Oprez: Diuretici mogu dovesti do povećanog izlučivanja kalcijuma iz organizma.
Prirodni izvori: mleko i mlečni proizvodi, bademi, semenke, soja, čokolada, lisnato zeleno povrće
Preporučene doze: 1.0 do 1.3 g na dan
MAGNEZIJUM
Magnezijum zauzima prvo mesto po važnosti minerala za sportiste.Veoma je značajna uloga magnezijum u proizvodnji energije i sintezi proteina.Rezerva magnezijuma u našem telu iznosi oko 35g, ali se skoro polovina te količine nalazi se "zarobljena" u kostima.Magnezijum deluje direktno na neuro-mišićni spoj (neuro-mišićna ploča) a potpomaže iskorišćavanje lipida, proteina i ugljenih hidrata.Magnezijum je blagotvoran za krvne sudove jer sprečava njihovu fibrozu. Neophodan je za normalnu funkciju vitamina C i dejstvo vitamina B1
Neophodan je u stanjima umora ili napora, nervoze, napetosti ali i kod preteranog svakodnevnog unosa alkohola. Predstavlja prirodnu zaštitu organizma od stresa !!!
Apsorpciju magnezijuma u organizmu potpomažu vitamini B6, C i D, kalcijum, fosfor i odredjeni proteini.
Usled nedostatka magnezijuma u organizmu javljaju se: drhtanje, vrtoglavica, pojačani refleksi, emocionalna preosetljivost, perutanje kože, slabljenje skeleta kao i opadanje kose.
Prirodni izvori: badem, orasi, kikiriki, cela zrna, mekinje, leguminoze, mleko, ribaPreporučena doza: 250 – 450 mg dnevno.
CINK
Cink je kritičan element ljudskog zdravlja pa čak i mali nedostaci ovog minerala mogu proizvesti katastrofu. Cink je neophodan za metaboličku aktivnost 300 enzima i smatra se neophodnim elementom za deobu ćelija i sintezu DNK i proteina. Ovi enzimi su uključeni u metabolizam proteina, ugljenih hidrata, lipida i alkohola. Cink je neophodan i za rast tkiva, zarastanje rana, oštrinu ukusa, rast i stabilnost vezivnog tkiva, funkciju imunog sistema, proizvodnju prostaglandina, mineralizaciju kosti, pravilan rad tiroidne žlezde, pravilnu raspodelu insulina, zgrušavanje krvi, kognitivne funkcije, rast fetusa i proizvodnju spermatozoida. Cink je neophodan za održanje normalnog nivoa testosterone u serumu. Nedovoljne količine zinka sprečavaju da adenohipofiza luči LH i FSH, koji stimulišu lučenje testosterona. Cink takodje inhibiše enzim poznat kao aromataza, koji omogućava konverziju testosterona u derivate estrogena. Manjak cinka u organizmu može teško oštetiti prostatu. Sa manjkom cinka lakše dolazi do infekcije prostate (prostatitis) koja može dovesti do uvećanja prostate (hipertrofija prostate). Profesionalni sportisti često mogu razviti deficijenciju cinka usled dijetetskog režima bez suplementacije a istovremene povećane potrošnje cinka usled aktivnosti. Slab apetit je potencijalan znak manjak cinka. Nedostatak cinka kod sportista može dovesti do anoreksije, gubitka težine, smanjenja izdržljivosti, malaksalosti kao i povećanog rizika od osteoporoze i povreda koštano-zglobnog sistema. Naporna vežbanja mogu doprineti gubitku cinka povećanjem znojenja i redistribucije cinka izmedju plazme i eritrocita.Cink ima sposobnost kompeticije sa gvoždjem i bakrom, te uzimanje visokih doza cinka može dovesti do nedostatka ovih minerala. Jedan od načina da se ovakvo stanje izbegne je konzumiranje više mineralnih suplemenata. Najbolji način za njihovu upotrebu je različito vreme uzimanja kako bi se izbegla borba za "apsorpcione kanale" i tako obezbedila njihova adekvatna apsorpcija u crevima, a posledično i veća raspoloživost u organizmu.
Preporučene doze:Za dugotrajnu primenu se preporučuje 20 - 40 mg dnevno, zajedno sa 1 - 2 mg bakra. Veće doze treba uzimati samo pod nadzorom lekara i uz odgovarajuće analize krvi.
Toksične doze su od 150 do 500 mg
Prirodni izvori:meso, riba, jetra, mleko, jaja ,žita, pšenične klice, soja, pasulj, suncokretovo seme, spanać, leguminoze, vino, pivski kvasac
Hranom treba unositi znatno veće količine od preporučenih jer organizam može iskoristiti samo 10 % od unete količine.
KALIJUM
Nalazi se unutar mišićnih ćelija i u direktnoj je vezi sa natrijumom u regulaciji vode u organizmu. Imakritičnu ulogu u generisanju električnog potencijala u nervima i mišićnim ćelijama što dovodi do mišićne kontrakcije. Uključen je u deponovanje glikogena (depo mišićne energije). Loša ravnoteža kalijum/natrijum dovodi do poremećaja tečnosti u organizmu, dehidratacije, mišićnih grčeva i slabosti. Srećom dijetetski unos kalijuma nije problem za sportiste jer hrana koju konzumiraju već je bogata kalijumom.Ne postoje zvanične preporučene količine.
BAKAR
Uključen u transport kiseonika i njegovu iskoristljivost (kao i mnoge enzimske reakcije, od kojih su nekeuključene u proizvodnju noradrenalina) a takodje je dokazano da povećeva prokrvljenost tokom vežbanja. To dovodi do zaključka da da bakar ima važnu ulogu u mišićnom radu visokog intenziteta kao što je «bodybuilding» i da mogu postojati pojedinesituacije u kojima su bilderima neophodne suboptimalne količine. Apsorpciju bakra u organizmu pomažu cink, kobalt i gvoždje, a znatno otežava prekomeran unos cinka.
Preporučene doze: 0,8 - 4 mg dnevno a maksimalno do 7 mg
Prirodni izvori: džigerica, riba, žumance, banane, povrće, soja, cela zrna, pečurke, čokolada
GVOZDJE
Važan element u molekulu hemoglobina koji je odgovoran za transportkiseonika a indirektno i naknadnu proizvodnju oksidativne energije. Sposobnost oporavka izmedju serija vežbi je u direktnoj vezi sa efikasnošću aerobnog dela ljudskog organizma. Što više kiseonika dospeva u mišiće koji rade, to će semišići brže oporaviti za narednu seriju vežbi. Pored toga,gvoždje je veomavažno za pripadnice nežnijeg pola. Žene gube gvoždje tokommenstrualnog krvarenja. Uz to,ukoliko postoji slabo konzumiranje crvenogmesa, kojejebogato gvoždjem, može doći do ugrožavanja depoa gvoždja u organizmu. Stoga su žene sklone riziku od anemije (malokrvnosti) ukoliko nema dovoljnog unosa gvoždja.
Preporučene doze: muškarci 20 mg dnevno a žene 25-30 mg dnevno.
Apsorpciju gvoždja potpomaže hlorovodonična kiselina u želucu, kao i vitamini C,B6, B2, B12, B11, kalcijum, bakar, kobalt, mangan, fosfor, sorbitol.
Prirodni izvori: džigerica, meso, leguminoze, zrna, pšenicne klice, krompir, žumance, lisnato zeleno povrće
FOSFOR
Mineral koji je u telu prisutan u ogromnim količinama, a direktno je povezan sa metabolizmom tokom vežbanja s obzirom da proizvodi molekule visoke energije kao što je adenozin trifosfat (ATP) i kreatin fosfat. Fosfor saradjuje sa kalcijumom, te je bitno održavati unos fosfora i kalcijuma u približnom odnosu od 1:1. Svaka neravnoteža unosa dovodi do nutritivnih problema.
Suplementacija fosforom je u istraživanjima dovela do snižavanja mlečne kiseline u cir.....iji u toku napornih vežbi.
Preporučena doza: 0.8 do 1.2 g dnevno
Apsorpciju fosfora potpomažu vitamini A, D i F, kalcijum, gvoždje, mangan i proteini, a značajno je otežavaju aluminijum i prekomeran unos magnezijuma i belog šećera
Prirodni izvori: mleko, mlečni proizvodi, jaja, meso, riba, brašno, leguminoze
NATRIJUM
Većina sportista zna da natrijum ima važnu ulogu u regulaciji telesnih tečnosti. Nivo natrijuma u organizmu odredjuje i količinu «zarobljene» vode u organizmu kao i da popriličan unos natrijuma dovodi do oticanja tkiva. Iako normalna dijeta sadrži razumne količine natrijuma, neophodno je biti oprezan sa sniženim unosom kako ne bi došlo «presušenog» izgleda. Veoma nizak unos natrijuma pokreće zaštitne mehanizme u telu koji izazivaju retenciju (zadržavanje) natrijuma i vode. Potreban je za stvaranje hlorovodonične kiseline u želucu pa samim tim i adekvatno varenje.
Konačno treba imati na umu da natrijum ima važnu ulogu u treningu izdržljivosti. Njegova funkcija u transmisiji nervnog impulsa i mišićnoj kontrakciji je važna za takmičare.
Preporučene doze: 4.5 - 7 g na dan a pri većim aktivnostima i do 10g/dan.
Prirodni izvori: kuhinjska so, plodovi mora, suhomesnati proizvodi, mleko, kačkavalj, jaja, povrće, hleb, pšenicne klice, orasi, povrće
HROM
Hrom je ključan element faktora tolerancije glukoze (supstanca koja pomaže vezivanje insulina za receptore u tkivima). To znači da hrom pomaže da insulin transportuje glukozu, amino kiseline i masne kiseline u ćelije. Hrom takodje ulazi u sastav odredjenih enzima koji učestvuju u metabolizmu proizvodnje energije. Naše telo ga prirodno sadrži u neorganskom obliku a u jetri se nalazi i u organskom .
Apsorbcija hroma iz tankog creva je niskog stepena a poboljšava je vitamin C i niacin. Apsorbovan hrom se deponuje u jetri, slezini, mekom tkivu i kostima.
Nivo hroma u organizmu je teško odrediti iz dva razloga: nivo u krvi (urinu, kosi) ne reflektuje uvek nivo hroma u organizmu i zato što još uvek ne postoji adekvatan hrom-specifičan enzim ili biomarker koji bi pomogao u analizi pravih vrednosti hroma u organizmu.
Odredjeni lekovi mogu uticati na metabolizam i iskoristljivost hroma u organizmu : antacidi, kortikosteroidi, H2 blokatori, inhibitori protonske pumpe (smanjuju apsorbciju hroma)& beta blokatori, kortikosteroidi, insulin, nikotinska kiselina, nesteroidni antiinflamatorni lekovi i inhibitori prostaglandina (hrom pojačava efekte ovih lekova a lekovi pojačavaju njegovu apsorbciju).
Tipične preporučene doze: 50 do 200 mikrograma dnevno.
Prirodni izvori: crni biber, zrna, pšenicne klice, sir, džigerica, pivski kvasac
KALCIJUM
Najzastupljeniji mineral u telu kalcijum je ipak drugi po važnosti mineral za sportiste. Veoma je važno održavati odnos kalcijum : fosfor (1:1) posebno usled izbegavanja mlečnih proizvoda (koji sadrže kalcijum) ali i visoko proteinske dijete koja je bogata fosforom (koji smanjuje ovaj odnos) i koja dovodi do prekomernog izlučivanja kalcijuma urinom.
Kalcijum je glavni element koji je uključen u kontrakciju mišića (uloga kalcijumovog jona u klizanju mišićnih filamenata pri kontrakciji – pogledati fiziologiju Gayton)Kalcijum je neophodan u održavanju odredjene gustine kostiju (značajno za liftere)Kod žena sportista postoji rizik od snižene apsorpcije kalcijuma i njegovog gubitka ukoliko u organizmu postoji nizak nivo estrogena. Kalcijum je neophodan je za normalnu koagulaciju krvi a pomaže i metabolizam gvoždja
Vitamin D potpomaže apsorpciju kalcijuma, ali i vitamini A, C i F, gvoždje, magnezijum, mangan, fosfor, hlorovodonična kiselina, laktoza i pojedini proteini.
Oprez: Diuretici mogu dovesti do povećanog izlučivanja kalcijuma iz organizma.
Prirodni izvori: mleko i mlečni proizvodi, bademi, semenke, soja, čokolada, lisnato zeleno povrće
Preporučene doze: 1.0 do 1.3 g na dan
MAGNEZIJUM
Magnezijum zauzima prvo mesto po važnosti minerala za sportiste.Veoma je značajna uloga magnezijum u proizvodnji energije i sintezi proteina.Rezerva magnezijuma u našem telu iznosi oko 35g, ali se skoro polovina te količine nalazi se "zarobljena" u kostima.Magnezijum deluje direktno na neuro-mišićni spoj (neuro-mišićna ploča) a potpomaže iskorišćavanje lipida, proteina i ugljenih hidrata.Magnezijum je blagotvoran za krvne sudove jer sprečava njihovu fibrozu. Neophodan je za normalnu funkciju vitamina C i dejstvo vitamina B1
Neophodan je u stanjima umora ili napora, nervoze, napetosti ali i kod preteranog svakodnevnog unosa alkohola. Predstavlja prirodnu zaštitu organizma od stresa !!!
Apsorpciju magnezijuma u organizmu potpomažu vitamini B6, C i D, kalcijum, fosfor i odredjeni proteini.
Usled nedostatka magnezijuma u organizmu javljaju se: drhtanje, vrtoglavica, pojačani refleksi, emocionalna preosetljivost, perutanje kože, slabljenje skeleta kao i opadanje kose.
Prirodni izvori: badem, orasi, kikiriki, cela zrna, mekinje, leguminoze, mleko, ribaPreporučena doza: 250 – 450 mg dnevno.
Ishrana
Osnovni cinilac u izgradnji misica je protein,te se i shrana bodybuildera bazira na velikom unosu proteina.Nas organizam moze da apsorbuje oko 40 gr proteina po obroku,te je preporucljivo imati oko 5 manjih obroka u toku dana.Dnevni unos proteina,ako se bavite bodybuildingom treba iznositi oko 2grama\kilogram telesne tezine,uz odgovarajuci unos ugljenih hidrata i masti.Odnos masti\ugljenih hidrata\proteina bi trebao biti 1:1:2.
VISOKO PROTEINSKE NAMIRNICE
MLEKO – jedna casa ima oko 8gr proteina
JOGURT – 1 solja 6gr proteina
NEMASTAN SIR – jedno parce 8gr proteina
JAJA – jedno jaje 8gr proteina
KOMAD MESA – 200gr ima oko 24gr proteina
PILETINA – 85gr grudi je 24gr proteina
TUNJEVINA – oko 30 gr proteina
RIBA – 85gr-24gr proteina
PUTER OD KIKIRIKIJA – 2 kasike oko 8gr proteina
CURETINA – 85gr grudi-22gr proteina
Odnos proteina u pojedinim namirnicama moze varirati.To vam treba biti osnova ishrane.Evo kako bi vam trebao za pocetak izgledati jelovnik:
DORUCAK:
4 belanca,1 jogurt,2 case mleka
UZINA:
1 tunjevina,4 kasike putera od kikirikija
RUCAK:
Pilece grudi, 2 case mleka, povrce i 2 kasike kikiriki putera
POPODNEVNA UZINA:
proteinska cokoladica, casa mleka, curetina i hleb
VECERA:
Piletina ili neko drugo meso, povrce, mleko
OBROK PRE SPAVANJA:
100 grama ella sira i ako mozete ubacite proteinski sejk od kazeina
Naravno morate unositi I odredjenu kolicinu vitamina I minerala. O njima malo kasnije...
VISOKO PROTEINSKE NAMIRNICE
MLEKO – jedna casa ima oko 8gr proteina
JOGURT – 1 solja 6gr proteina
NEMASTAN SIR – jedno parce 8gr proteina
JAJA – jedno jaje 8gr proteina
KOMAD MESA – 200gr ima oko 24gr proteina
PILETINA – 85gr grudi je 24gr proteina
TUNJEVINA – oko 30 gr proteina
RIBA – 85gr-24gr proteina
PUTER OD KIKIRIKIJA – 2 kasike oko 8gr proteina
CURETINA – 85gr grudi-22gr proteina
Odnos proteina u pojedinim namirnicama moze varirati.To vam treba biti osnova ishrane.Evo kako bi vam trebao za pocetak izgledati jelovnik:
DORUCAK:
4 belanca,1 jogurt,2 case mleka
UZINA:
1 tunjevina,4 kasike putera od kikirikija
RUCAK:
Pilece grudi, 2 case mleka, povrce i 2 kasike kikiriki putera
POPODNEVNA UZINA:
proteinska cokoladica, casa mleka, curetina i hleb
VECERA:
Piletina ili neko drugo meso, povrce, mleko
OBROK PRE SPAVANJA:
100 grama ella sira i ako mozete ubacite proteinski sejk od kazeina
Naravno morate unositi I odredjenu kolicinu vitamina I minerala. O njima malo kasnije...
Osnove bodibuildinga
Bodybuilding se sastoji iz 3 celine : trening, ishrana i odmor.Sve zavisi od cilja koji zeliti postici,smanjenje potkoznog sala,definicija misica,dobijanje mase…Imamo resenje za sve.Morate sebi zacrtati cilj koji zelite postici,morate biti realni i imati svog uzora.To je ukratko to,ako zelite znati vise o ishrani,treningu,suplementima,adekvatnom odmoru,citajte i obrazujte se…
Пријавите се на:
Постови (Atom)
